Dein Tageskompass

Heute auf einen Blick 🌿

Kurz schauen, dann dorthin springen, wo du gerade etwas brauchst.
0%Tagesziel
Mein Status heute

Einfach anfangen

Jeder kleine Haken zählt.
Mahlzeiten
Ziel: 3 regelmäßig
🍽️
0 / 3
Trinken
Ziel: 6 Gläser ≈ 1,5 l
💧
0 / 6
Bewegung
Ziel: 10 Minuten
🚶‍♀️
0 min
Entspannung
Ziel: 10 Minuten
🧘‍♀️
0 min
Morgen leichter
1 Sache vorbereiten
🥣
noch offen
💧 Trinkerinnerung
Rhythmus
Status
Start
Ende
Noch keine Erinnerung aktiv.
Diese Woche

Wie konstant war mein Rhythmus?

Akupressur heute

Faszie & Kreislauf

Körpercheck · abends
Einkauf

Meine Einkaufsliste 🛒

Wochenplan übernehmen, optionale Mahlzeiten ergänzen oder schnell selbst etwas eintragen.

Einkauf aus dem Wochenplan

Übernimmt die Hauptzutaten des aktuellen Wochenplans passend zu Erwachsenen und Kindern.

Liste

Optionale Mahlzeiten

Frühstück, Snack und Abendessen fügst du direkt im Speiseplan nur dann hinzu, wenn du sie wirklich nutzen möchtest.
Kochstudio

Vorbereiten & kochen 🍲

Hier findest du die Zubereitung erst dann, wenn du sie wirklich brauchst.
Aus dem Speiseplan

Was möchtest du heute kochen?

Öffne im Speiseplan ein Gericht und tippe auf „Im Kochstudio öffnen“.

Was ist noch da? 🧺

Kühlschrank-Retter
Schreib einfach hinein, was noch da ist – durch Komma getrennt. Beispiel: Kartoffeln, Möhren, Eier, Quark.
Ich zeige dir, was schon da ist, was noch fehlt und kann fehlende Zutaten direkt auf die Einkaufsliste setzen.

Prep 1 · 45 Minuten

1. Kartoffeln oder Reis für 2–3 Mahlzeiten kochen.
2. Ein Blech Gemüse vorbereiten.
3. Eine Eiweißbasis garen: Hähnchen, Tofu oder Linsen.
4. Gurke/Möhre waschen und griffbereit machen.
5. Zwei Portionen direkt in Boxen packen.

Prep 2 · 20 Minuten

Mitte der Woche nur auffüllen: Reis/Kartoffeln nachkochen, TK-Gemüse portionieren, Protein ergänzen, Obst und Frühstück für zwei Tage bereitstellen.

Meine 3 Gerichte diese Woche

🌿 Verträglichkeit & magenfreundlicher Modus

🌿 Magenfreundlicher Modus

Bevorzugt milde, fettarme und eher gekochte/gedünstete Gerichte. Persönliche Auslöser kannst du zusätzlich ausschließen.
Der Filter ist eine Alltagshilfe: Bei Gastritis ist Verträglichkeit individuell. Was Beschwerden macht, geht vor jeder allgemeinen Liste.
Speiseplan

Diese Woche essen wir … 🍽️

Hier planst du nur. Zutaten, Nährwerte und Alternativen bleiben sichtbar – gekocht wird im Kochstudio.

Für wen koche ich?

Erwachsene
Kinder
Für die Mengenplanung rechne ich ein Kind zunächst mit etwa ¾ Erwachsenenportion. Das ist nur eine praktische Einkaufsorientierung – Appetit, Alter und Gericht können natürlich abweichen.

Ideenkiste · rund 100 Mittagsgerichte

Klassiker plus mediterrane, asiatische und indisch inspirierte Ideen – mit normalen Zutaten. Zu vielen Lebensmitteln bekommst du automatisch Tauschideen, falls etwas fehlt oder du es nicht verträgst.
Eine Wochenansicht für alles: Mittag bleibt sichtbar. Frühstück, Snack und Abendessen öffnest du nur dann, wenn du sie brauchst.

Vorbereitung für diese Woche

Mein Bereich

Was mir heute gut tut ✨

Nur den Bereich öffnen, den du gerade brauchst.
🚶‍♀️ Bewegung
Heute · Bewegung

🧘‍♀️ Entspannung
Heute · Entspannung

🌿 Meridian & Punkte
Heute · Meridian & Punkte

💧 Faszie & Wassergefühl
Heute · Faszie & Wassergefühl

Sanft, nicht schmerzhaft. Bei neuer einseitiger, roter, warmer oder deutlich schmerzhafter Schwellung nicht massieren und medizinisch abklären lassen.
🎧 Audio & Links

Meine Links & Audio-Auszeiten 🎧

Du kannst hier beliebig viele Links speichern – z. B. Audiowelt, Spotify, YouTube, einzelne Fantasiereisen oder Lieblingsübungen.
Link hinzufügen / bearbeiten
✍️ Mein eigener Bereich

Mein eigener Bereich ✍️

Alles, was nur für dich wichtig ist: Gedanken, Ziele, Erinnerungen oder eigene Routinen. Bleibt auf diesem Gerät gespeichert.

Eigene Inhalte verwalten

Lege dir selbst Karten an, ohne die HTML-Datei neu bauen zu müssen – z. B. „Meine SOS-Übung“, „Wochenziel“ oder „Lieblingsrezept“.
Neue Karte anlegen / bearbeiten

Mein Wenn–Dann

🔒 Akupunktur · privat

🔒 Mein Akupunktur-Bereich

Dieser Bereich ist nur für dich gedacht und wird lokal mit einer PIN gesperrt. Für spätere zahlende Teilnehmer brauchen wir eine echte Anmeldung auf dem Server – die lokale PIN ist nur ein persönlicher Sichtschutz.
Ausbildungsmodus

PIN & Schutz verwalten

Du legst die PIN selbst fest und kannst sie hier ändern. Sie schützt aktuell deinen Akupunktur-Bereich auf diesem Gerät.
PIN ändern
💾 Daten & Sicherung

Datensicherung

Sichere deine Einträge vor größeren Änderungen oder lies eine vorhandene Sicherung wieder ein.
Hilfe & Hinweise

So funktioniert „Mein Tag“ 💡

Erklärungen gesammelt an einem Ort – damit die anderen Seiten ruhig bleiben.
🌿 Dashboard & die 5 Tagesbausteine
Mein Tagesanker
Warum genau diese 5?
Sie bilden die Dinge ab, die du im Alltag direkt beeinflussen kannst: regelmäßiges Essen, Trinken, kurze Bewegung, Nervensystem-Pause und eine kleine Vorbereitung für morgen. Portionsgröße und Verträglichkeit bleiben wichtig, werden aber nicht als extra Haken geführt – sonst wird das Dashboard wieder zu voll.
Das Dashboard ist dein Wegweiser. Über die roten Buttons springst du direkt zu Speiseplan, Bewegung, Entspannung oder Kochstudio. Trinken bleibt direkt auf dem Dashboard.
🥗 Ernährung & magenfreundlich kochen

Meine einfache Bauformel

½ Gemüse¼ Kartoffeln/Reis/Nudeln¼ mageres Eiweißkleine Fettmenge

Schnelle Alternativen

ohne Haferschleim 😉

Frühstück · 3–5 Minuten

Vollkornbrot + körniger Frischkäse/Quark + Gurke · Skyr/Joghurt natur + Banane + wenige Haferflocken · Toast/Brot + Putenbrust + Tomate · Grießbrei fettarm mit Banane.

Mittag / Abend · Baukasten

Kartoffeln + Möhren/Zucchini + Hähnchen · Reis + Gemüse + Tofu/Hähnchen · Nudeln + milde Tomaten-Gemüse-Soße + mageres Hack/rote Linsen · Ofengemüse + Kräuterquark. Eher dünsten, dämpfen, kochen oder sanft backen statt stark anzubraten oder zu frittieren. Gedünstetes Gemüse ist bei gereiztem Magen oft angenehmer als große Mengen Rohkost.

Wenn es ganz schnell gehen muss

TK-Gemüse ohne Rahmsoße · vorgekochter Reis · Kartoffeln vom Vortag · Naturjoghurt/Skyr · Eier · Hähnchenaufschnitt · Thunfisch im eigenen Saft, wenn verträglich · Suppe ohne Sahnebasis.

Nährstoff-Balance

Die App prüft bei den Rezeptideen jetzt qualitativ, ob Eiweißquelle, Gemüse, sättigende Beilage und Ballaststoffquelle enthalten sind. Für die Rezeptplanung werden jetzt Orientierungsportionen sowie ungefähre Kalorien, Eiweiß, Fett und Ballaststoffe angezeigt. Für eure Familienmenge rechnet die App die Zutaten automatisch hoch.

Eher vorsichtig testen

Sehr große Portionen, Frittiertes, Sahnesoßen, Speck/Wurst, sehr fetter Käse, viel Butter/Öl auf einmal und persönliche Trigger. Eine kleine Menge Fett ist trotzdem sinnvoll; komplett fettfrei ist nicht das Ziel.
🍽️ Speiseplan nutzen
So nutzt du den Plan: Du musst ihn nicht perfekt befolgen. Tausche Tage, nutze Reste oder wiederhole Favoriten. Mittag ist der feste Anker. Frühstück, Abendessen und Snacks sind bewusst Optionen, damit der Plan nicht überfrachtet. Die Hauptgerichte wechseln zwischen vegetarisch, Milchprodukt/Ei, Geflügel, Fisch und gelegentlich magerem Rind. Gemüse, Eiweiß und Ballaststoffe werden mitgedacht. Bei der Familie können Käse, Soßen oder kräftigere Extras einfach separat auf den Tisch.
Mittag ist der feste Anker. Frühstück, Snack und Abendessen sind Optionen. Einzelne Gerichte kannst du tauschen; die Einkaufsliste liegt separat.
🍲 Vorbereitung ohne Küchenmarathon
Der Struktur-Trick

Nicht „Was esse ich die ganze Woche?“

Plane nur 3 Hauptgerichte. Koche jeweils 2 Portionen mehr. Die übrigen Tage sind Reste, Brotzeit oder ein 10-Minuten-Gericht. Das reduziert Entscheidungen deutlich.
🚶‍♀️ Bewegung, Faszie & Wassergefühl

Nach einer Mahlzeit

5–10 Minuten locker gehen. Das ist leichter durchzuhalten als „Sport machen“ und lässt sich an ein bestehendes Ereignis koppeln.

Sanfte Faszienroutine · 6 Minuten

1 Min Fußsohlen mit Ball rollen · je 1 Min Waden sanft ausrollen · je 1 Min Oberschenkelvorderseite/seitlich sehr moderat · 1 Min ruhige tiefe Atmung. Nicht schmerzhaft rollen und bei akuten Gallenbeschwerden keinen Druck auf den rechten Oberbauch.

Bei „Wassergefühl“

Mehrmals am Tag 20–30 Wadenpumpen, kurze Gehpausen, Beine zwischendurch hochlegen und ausreichend trinken. Starke, neue oder einseitige Schwellung gehört abgeklärt; Faszienrollen ersetzt das nicht.
💧 Zur Trinkerinnerung
In dieser lokalen HTML-Version erinnert dich die App nur zuverlässig, solange sie geöffnet ist. Für Erinnerungen bei gesperrtem iPhone wäre später ein iOS-Kurzbefehl/Erinnerung oder bei einer echten Online-App eine Push-Lösung sinnvoll.
🔒 Privater Akupunkturbereich
Die PIN ist in dieser privaten Version ein lokaler Sichtschutz auf deinem Gerät. Für eine spätere Teilnehmer-Version würden wir Login, Nutzerkonten und Rechte serverseitig absichern; der Akupunkturbereich bleibt dann ausschließlich in deiner Version.
⚕️ Gesundheit & Sicherheit
Wichtig:
Diese App ist eine Alltagshilfe, keine Behandlung von Gallensteinen. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen rechts oben, Fieber/Schüttelfrost, Gelbfärbung oder wiederholtem Erbrechen bitte medizinisch abklären.